Η καταλληλότερη περίοδος, για να αρχίσετε να σκέφτεστε για μια σωστή διατροφή είναι πριν αποφασίσετε να μείνετε έγκυος. Τότε μπορείτε να είστε σίγουρη ότι το μωρό σας θα πάρει όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες από τη στιγμή της σύλληψης. Στην πραγματικότητα οι βελτιώσεις που θα κάνετε στο διαιτολόγιο σας μπορεί να είναι ευεργετικές για όλη την οικογένεια.
Αν έχετε ιστορικό καλών διατροφικών συνηθειών, αρχίζετε την εγκυμοσύνη σας με άριστες ποσότητες όλων των θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για την καταπληκτική αύξηση και ανάπτυξη του μωρού σας.
Εντούτοις, μια προϋπάρχουσα κατάσταση που περιλαμβάνει μακροχρόνιες δίαιτες, παραλείψεις γευμάτων ή νηστείες ή διατροφή με περιορισμένη ποικιλία τροφών μπορεί να θέσει σε διατροφικό κίνδυνο τόσο εσάς όσο και το μωρό σας.
Άλλοι παράγοντες που σας θέτουν σε αυξημένο κίνδυνο για πλημμελή διατροφή είναι το κάπνισμα, η χρήση αλκοόλ ή η χρήση ναρκωτικών, αν έχετε δίδυμη ή πολύδυμη εγκυμοσύνη και αν είστε σημαντικά ελλιποβαρής ή υπέρβαρη κατά το χρόνο της σύλληψης.
Οι εξαιρετικά πλημμελείς δίαιτες πριν ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βλάψουν εσάς και το μωρό σας. Αν παίρνετε με τη διατροφή πολύ λίγες θερμίδες ή θρεπτικές ουσίες, η κυτταρική ανάπτυξη μπορεί να είναι μικρότερη από την ιδανική και το μωρό σας μπορεί να γεννηθεί λιποβαρές. Τα λιποβαρή μωρά έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα για άμεσα ή μακροχρόνια προβλήματα υγείας.
Κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, ίσως πριν ακόμα να γνωρίζετε ότι είστε έγκυος, σχηματίζονται τα περισσότερα από τα κύρια όργανα του εμβρύου. Γι’ αυτό θεωρείται πολύ σημαντικό να κάνετε τις σωστές διατροφικές συνήθειες μέρος της απόφασης σας να αρχίσετε μια καινούρια ζωή.
Αύξηση βάρους
Η εγκυμοσύνη είναι η μοναδική περίοδος κατά την οποία θα πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας να πάρει κιλά. Η αύξηση όμως του βάρους στην εγκυμοσύνη δε σημαίνει ότι πρέπει να παχύνετε ή να τρώτε ανεξέλεγκτα. Το βάρος σας αυξάνεται για διάφορους φυσικούς λόγους, συμπεριλαμβανομένου του βάρους παιδιού που θα γεννήσετε.
Πριν από 20 ή 30 χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι η απόκτηση ελάχιστου βάρους ήταν το καλύτερο για το μωρό και για τη μητέρα. Σήμερα η έρευνα έχει αποδείξει ότι οι γυναίκες που έχουν φυσιολογικό βάρος κατά τη στιγμή της σύλληψης έχουν τις υγιέστερες εγκυμοσύνες και τα υγιέστερα μωρά, αν πάρουν βάρος 12 με 17 κιλά.
Ο γιατρός σας θα υπολογίσει το σωστό βάρος που πρέπει να πάρετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσυνης. Οι ατομικές υποδείξεις ποικίλλουν και βασίζονται σε παράγοντες, οι οποίοι περιλαμβάνουν το βάρος που είχατε πριν από την εγκυμοσύνη, το ιατρικό σας ιστορικό, την υγεία σας και την υγεία του αναπτυσσόμενου μωρού σας.
Το πόσο βάρος παίρνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας καθορίζει εν μέρει το βάρος του μωρού σας. Ένα φυσιολογικό βάρος γέννησης είναι σημαντικό για καλή υγεία του μωρού σας. Το επιθυμητό βάρος για ένα τελειόμηνο νεογνό
είναι μεταξύ 3,5 και 4,5 κιλά.
Τα μωρά που γεννιούνται με το βάρος αυτό έχουν:
- Μικρότερη συχνότητα βρεφικού θανάτου.
- Λιγότερες πνευματικές και σωματικές αναπηρίες.
- Λιγότερες σοβαρές παιδικές ασθένειες.
- Πιο γρήγορη σωματική και πνευματική ανάπτυξη απ’ ό,τι τα μικρότερα μωρά.
Προσπαθήστε να έχετε μία αργή και σταθερή αύξηση του βάρους σας, αλλά να θυμάστε ότι οι γυναίκες παίρνουν βάρος με διαφορετικό ρυθμό η καθεμιά. Παρακάτω αναφέρονται μερικές γενικές οδηγίες για την αύξηση του βάρους:
- Πρώτο τρίμηνο: 0,5 με 1,5 κιλό το μήνα
- Δεύτερο τρίμηνο: 0,25 με 0,60 κιλά την εβδομάδα
- Τρίτο τρίμηνο: 0,60 με 0,5 κιλά την εβδομάδα
Κατά μέσο όρο, η αύξηση του βάρους που θα πάρετε θα κατανεμηθεί ως εξής:
- Το μωρό σας 3,25 με 4,5 κιλά
- Πλακούντας 0,75 κιλά
- Αμνιακό υγρό 1 κιλό
- Διόγκωση μαστών 0,5 με 1,5 κιλά
- Διόγκωση μήτρας 1 κιλό
- Αποθήκευση λίπους και ανάπτυξη μυών 2 με 4 κιλά
- Αύξηση όγκου αίματος 1,5 με 2 κιλά
- Αύξηση όγκου υγρών 1 με 1,5 κιλά
- Σύνολο 11 με 16 κιλά
Θερμιδικές ανάγκες
Το αναπτυσσόμενο έμβρυο εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από τις θερμίδες που του παρέχετε μέσω αυτών που τρώτε και πίνετε. Η ανάγκη αυτή δε σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε υπερβολικά, αλλά μπορεί να χρειάζεται να τρώτε συχνότερα. Μερικά από τα ενοχλήματα του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης – το αίσθημα της πείνας, η ναυτία ή ο εμετός – συχνά ανακουφίζονται με τα μικρά και συχνά γεύματα. Αν αισθάνεστε πιο άνετα με το πρόχειρο φαγητό, πρέπει να τρώτε μικρότερα γεύματα, για να αποφύγετε το περιττό βάρος.
Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας πρέπει να παίρνετε 200 επιπλέον θερμίδες την ημέρα από τη φυσιολογική πρόσληψη, για να καλύψετε τις ανάγκες που προκύπτουν από τη συνιστώμενη αύξηση του βάρους σας κατά 0,5 με 1 κιλό το μήνα.
Είναι σημαντικό οι θερμίδες αυτές να προέρχονται από τροφές οι οποίες προσφέρουν τις θρεπτικότερες ουσίες για σας και το έμβρυο σας. Δε θα θέλατε το μωρό σας να μεγαλώνει με τσιπς, αναψυκτικά και fast food. To σώμα σας θα σας δώσει σημάδια ότι χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες, αλλά 200 παραπάνω δεν είναι μεγάλη αύξηση. Για παράδειγμα, μία φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένου γάλακτος και λίγο κρέας θα σας δώσουν 200 περίπου θερμίδες παραπάνω.
Κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας θα χρειαστείτε συνολικά 300 με 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, πέραν της φυσιολογικής σας δίαιτας. Όσο πιο δραστήρια είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε. Παρ’ όλη αυτή την ανάγκη για περισσότερες θερμίδες δε χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να τρώτε περισσότερο, αφού φυσιολογικά η όρεξη σας καθοδηγεί σχεδόν πάντα στην πρόσληψη επαρκών θερμίδων.
Επιλογές τροφών
Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης σας δε χρειάζεται να κρατάτε ημερολόγιο ή να αναλύετε κάθε γεύμα, χρειάζεται όμως να προσέξετε κάποιες βασικές οδηγίες. Το να τρέφεστε συστηματικά με ποικιλία τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος, για να παραμείνετε υγιής.
Προσπαθείτε να τρώτε τα παρακάτω είδη και ποσότητες τροφίμων σε καθημερινή βάση:
- Σιτηρά: 6-11 μερίδες. Τα σιτηρά -δημητριακά, ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά – είναι πλούσια σε σύνθετους, γεμάτους ενέργεια υδατάνθρακες και παρέχουν θρεπτικές ουσίες καθώς και ίνες. Σε συνδυασμό με φρούτα και λαχανικά τα σιτηρά πρέπει να αποτελούν τη βάση του διαιτολογίου σας.
- Λαχανικά: Τουλάχιστον 3 μερίδες. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, ενώ παρέχουν ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Φρούτα: Το λιγότερο 2 μερίδες. Τα φρέσκα φρούτα έχουν ελάχιστες θερμίδες και περιέχουν ευεργετικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, οι οποίες βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Παρέχουν επίσης τις απαραίτητες πρωτεΐνες για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών του σώματος. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα μικρής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Πουλερικά, θαλασσινά και κρέας: Όχι παραπάνω από 3 μερίδες. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών με βιταμίνη Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Επιλέξτε άπαχο κρέας και πουλερικά, για να μειώσετε λίπος και χοληστερίνη.
- Όσπρια: Συχνά. Τα όσπρια – φασόλια, αρακάς και φακές – είναι χαμηλά σε λιπαρά και χωρίς ίχνος χοληστερίνης και αποτελούν την καλύτερη πηγή πρωτεϊνών καθώς και ινών.
- Λίπη και γλυκά: Λιτά. Τα λίπη και η ζάχαρη παρέχουν θερμίδες που εύκολα μπορούν να υπερβούν τις ανάγκες σας έχοντας έτσι ως αποτέλεσμα την υπερβολική αύξηση βάρους.
Αν είστε χορτοφάγος, μπορείτε να συνεχίσετε τη χορτοφαγική σας διατροφή σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πάλι να αποκτήσετε ένα υγιές μωρό, αλλά πρέπει να σχεδιάζετε τα γεύματα με μεγαλύτερη προσοχή. Καταγράφετε τις καθημερινές τροφές.
Απαραίτητο το φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι μία συνθετική μορφή του φολικού οξέος, μίας βιταμίνης που βρίσκεται φυσιολογικά σε ορισμένα τρόφιμα. Είναι μία πολύτιμη θρεπτική ουσία και ακόμα περισσότερο, όταν σκέφτεστε να μείνετε έγκυος.
Ένα πολύ σημαντικό μέρος της ανάπτυξης πραγματοποιείται τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Εάν προγραμματίζετε να μείνετε έγκυος, επισκεφθείτε το γιατρό σας, για να σας χορηγήσει συνταγή για συμπληρώματα φυλλικού οξέως. Η λήψη τους μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή σοβαρών γενετικών ανωμαλιών.
Η Αμερικανική Υπηρεσία Δημόσιας Υγείας συνιστά σε όλες τις γυναίκες που βρίσκονται σε ηλικία τεκνοποίησης και επιθυμούν να συλλάβουν να καταναλώνουν 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος καθημερινά ως μέσο μείωσης του κινδύνου μίας εγκυμοσύνης με παθήσεις του νευρικού σωλήνα (NTDs), όπως είναι η δισχιδής ράχη. Εάν είχατε στο παρελθόν μια εγκυμοσύνη που οδήγησε σε έμβρυο με πάθηση NTD, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο μιας παρόμοιας κατάστασης έως και 70%, εάν παίρνετε 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ημερησίως ξεκινώντας την καθημερινή δόση σας 3 μήνες πριν τη σύλληψη και συνεχίζοντας μέχρι και το πρώτο τρίμηνο της κύησης.
Το φυλλικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων καθώς και για τη σύνθεση του DNA – της δομικής μονάδας του γενετικού κώδικα. Φ
Φυλλικό οξύ θα βρείτε στα εσπεριδοειδή, στα φασόλια, στα καρύδια, στους σπόρους, στο συκώτι αλλά και στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι. Για να πάρετε όμως τη συνιστώμενη δόση φυλλικού οξέος, θα χρειαστείτε συμπληρώματα.
Αν περιλαμβάνετε στο διαιτολόγιο σας ψάρι, γάλα και αβγά, θα είναι πιο εύκολο να ισορροπήσετε την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που παίρνετε. Να τρώτε απλώς μία μεγάλη ποικιλία τροφών κάθε μέρα και να συμπεριλαμβάνετε δύο επιπλέον μερίδες λαχανικών πλούσιες σε σίδηρο.
Πρόχειρα γεύματα (snacks)
Τα υγιεινά πρόχειρα γεύματα (snaks) είναι ο ιδανικός τρόπος, για να προσθέσετε τις απαραίτητες κατά την εγκυμοσύνη επιπλέον θερμίδες και θρεπτικές ουσίες. Τα σωστά προγραμματισμένα σνακ θα σας δώσουν ό,τι χρειάζεστε σε περίπτωση που δεν μπορείτε να έχετε ένα κανονικό γεύμα.
Στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης σας τα συχνά μικρά γεύματα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις ναυτίες. Τις τελευταίες εβδομάδες η πίεση του μωρού μπορεί να σας εμποδίζει να τρώτε την ποσότητα φαγητού που άλλες στιγμές θα τρώγατε ευχάριστα.
Αλάτι
Στο παρελθόν οι έγκυες φρόντιζαν να περιορίζουν την ποσότητα αλατιού που θα κατανάλωναν. Οι νέες έρευνες συνιστούν το αντίθετο. Κατά τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης σχεδόν όλες οι γυναίκες παρουσιάζουν οίδημα (πρήξιμο) στους αστραγάλους, στα πόδια, στα δάχτυλα ή στο πρόσωπο. Αυτή είναι μία φυσιολογική απάντηση στα υψηλά επίπεδα των οιστρογόνων που κυκλοφορούν στο σώμα σας. Ένας σημαντικός περιορισμός του αλατιού, για να υποχωρήσει το οίδημα, θα έχει ως αποτέλεσμα τη συγκράτηση νατρίου και νερού, γεγονός που επιδεινώνει το οίδημα.
Αν όμως έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) ή παρουσιάσετε επιπλοκές αργότερα κατά την εγκυμοσύνη, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νάτριο και αλάτι.
Πηγή: healthy living